Groente & fruit
Veel volume, vezels en micronutriënten. Gebruik groente royaal bij lunch en avondeten.
Hand-out 01 · Voedingskeuzes
Niet ‘goed’ of ‘slecht’, maar vaker of bewuster.
Een product hoeft niet verboden te zijn om er minder vaak of een kleinere portie van te kiezen. Kijk naar verzadiging, voedingswaarde én energiedichtheid.
PerformFitGrave
Een praktische dag bestaat niet uit perfecte producten, maar uit maaltijden die genoeg vullen en binnen het dagdoel passen.
Vaker
De basis van de meeste dagen
Producten waarmee je relatief veel kunt eten voor je calorieën en tegelijk eiwit, vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Aardappelen & volkoren granen
Aardappelen, volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta geven structuur en vezels.
Magere eiwitbronnen
Magere kwark, skyr, hüttenkäse, kip, vis, eieren, tofu, tempeh en peulvruchten helpen verzadigen en spiermassa behouden.
Caloriearme dranken
Water, thee, zwarte koffie en light/zero maken ruimte voor calorieën waar je echt van eet.
Bewust portioneren
Prima producten die ongemerkt hard optellen
“Gezond” en “laag in calorieën” betekenen niet hetzelfde. Deze producten kunnen passen, maar verdienen een zichtbare portie.
Olie & boter
Gezondheidswaarde kan prima zijn, maar 1 eetlepel olie levert al snel ongeveer 90 kcal.
Noten & pindakaas
Voedzaam én energierijk. Een afgewogen portie werkt beter dan eten uit de zak of pot.
Kaas, avocado & pesto
Niet verboden. Laat de portie bewust aansluiten bij je dagtotaal.
Granola, repen & smoothies
Een gezond imago zegt weinig over calorieën. Vergelijk altijd per echte portie.
Alcohol, sap & koffies
Vloeibare calorieën verzadigen meestal minder dan een maaltijd.
Koek, chips & afhaaleten
Plan wat je echt lekker vindt, maar voorkom dat de verpakking de portie bepaalt.
Bekijk tien ideeën per eetmoment, met foto's, ingrediënten, bereiding en voedingswaarden per portie.
Volgende stapMaak één vaste gewoonte lichterKies niet tien veranderingen tegelijk. Begin met de wissel die je bijna dagelijks kunt herhalen.