Hand-out 02 · Eiwitten

Zie in tien seconden of iets écht eiwitrijk is.

Eiwit helpt tijdens een energietekort om spiermassa beter te behouden en maakt het vaak makkelijker om verzadigende maaltijden te bouwen.

PerformFitGrave

Kwark, hüttenkäse, eieren, kip, tofu, volkorenbrood en groente als herkenbare eiwitrijke bouwstenen. — Eiwit zonder fitnessclichés
Een hoog eiwitdoel hoeft niet uit shakes te bestaan. Gewone producten en normale porties kunnen samen prima optellen.

De snelle etiketcheck

kcal ≤ eiwit in gram × 10

Gebruik beide cijfers per 100 gram óf beide per dezelfde portie.

Voorbeeld10 g eiwit × 10 = 100Product bevat 70 kcal70 is lager dan 100 → eiwitrijk

Interactieve etiketcheck

Vul twee cijfers van hetzelfde etiket in.

Gebruik beide waarden per 100 gram, per 100 milliliter of per exact dezelfde portie.

CalorieënkcalEiwitgram

10 g × 10 = 10070 kcalSlaagt voor de eiwitdichtheidscheck

Dit product levert relatief veel eiwit voor de calorieën.

PerformFit favoriet

Hüttenkäse: juist een sterke alledaagse keuze.

Met meestal 11–13 gram eiwit per 100 gram is hüttenkäse makkelijk inzetbaar op brood, door een omelet, bij een salade of als hartige snack. Een bakje van 200 gram levert grofweg 22–26 gram eiwit.

Op brood met tomaat, peper en kruidenDoor roerei voor extra volume en eiwitAls dip met komkommer en paprikapoederGemengd met tonijn als lichtere salade

Persoonlijke dagverdeler

Laat je maaltijden samen het doel halen.

Vul het rekengewicht in. Gebruik meestal je huidige gewicht als je niet ver van je doel zit; kies bij een groot verschil samen met je coach een realistisch doelgewicht.

Rekengewichtkg

Praktisch midden · 1,6 g/kg128 gBandbreedte 112–144 g per dag

Ontbijt32 g

Lunch36 g

Avondeten38 g

Tussendoor22 g

Dit is een voorbeeldverdeling, geen maximum per maaltijd. Het dagtotaal en een patroon dat je volhoudt zijn het belangrijkst.

Productbank

Snelle eiwitbronnen

Waarden zijn afgeronde voorbeelden per 100 gram. Recept, merk en bereidingswijze verschillen: het etiket van het gekozen product is leidend.

Product	Type	Eiwit	kcal	10×-check
Magere kwark / skyr naturel	Zuivel	9–11 g	55–70	Ja
Hüttenkäse / cottage cheese	Zuivel	11–13 g	80–105	Ja
High-protein pudding	Gemak	9–11 g	70–90	Meestal
Whey-eiwitpoeder	Gemak	70–80 g	360–410	Ja
30+ kaas	Zuivel	28–32 g	240–290	Vaak
Volle kaas, 48+	Zuivel	23–27 g	350–400	Nee
Halfvolle melk	Zuivel	3–4 g	45–50	Nee
Kip- of kalkoenfilet, bereid	Vlees	23–30 g	110–165	Ja
Kipfilet / rosbief als broodbeleg	Broodbeleg	18–24 g	95–145	Vaak
Mager rundergehakt, bereid	Vlees	24–27 g	170–220	Vaak
Tonijn op water	Vis	23–26 g	105–125	Ja
Witvis / garnalen	Vis	18–24 g	80–120	Ja
Zalm	Vis	20–22 g	190–230	Soms
Ei	Ei	12–13 g	135–150	Net niet
Vloeibaar eiwit	Ei	10–11 g	40–50	Ja
Tofu	Plantaardig	12–16 g	120–170	Vaak
Tempeh	Plantaardig	18–21 g	190–230	Soms
Linzen / bonen, gekookt	Plantaardig	7–10 g	100–140	Niet altijd
Edamame, gekookt	Plantaardig	11–13 g	120–145	Vaak
Seitan	Plantaardig	20–25 g	120–160	Ja
Volkorenbrood	Graan	9–11 g	220–260	Nee
Hummus	Plantaardig	7–9 g	220–280	Nee
Pindakaas / noten	Plantaardig	20–27 g	580–650	Nee

Dagindeling

Verdeel het, in plaats van ’s avonds inhalen

De oude onderkant telde maar op tot ongeveer 95 gram. Deze verdeling komt uit op 120–145 gram en past daardoor ook bij een doel rond 128 gram.

Ontbijt30–35 g

300 g magere kwark of skyr, eventueel aangevuld met melk of whey

Lunch35–40 g

3–4 volkoren boterhammen met een ruime eiwitbron en groente

Avondeten35–45 g

150–200 g vlees, vis, tofu/tempeh of een combinatie met peulvruchten

Tussendoor20–25 g

200 g hüttenkäse/kwark, proteïnepudding of een shake

Nederlandse lunch

Vervang niet automatisch het brood—bouw beter beleg.

Volkorenbrood levert vezels en is in Nederland een belangrijke bron van jodium. Wie brood weglaat, moet die voedingsstoffen bewust elders terugbrengen. Voor afvallen zit de grootste winst vaak in het beleg, saus en de portie.

± 38 g eiwit± 540 kcal

Hüttenkäse + ei

4 volkoren boterhammen · 150 g hüttenkäse · 1 ei · tomaat/komkommer

± 36 g eiwit± 450 kcal

Kipfilet

4 volkoren boterhammen · 100 g kipfilet · mosterd · rauwkost

± 44 g eiwit± 500 kcal

Tonijnsalade

4 volkoren boterhammen · 130 g tonijn op water · yoghurt/mosterd · augurk

± 42 g eiwit± 500 kcal

Omelet

3 volkoren boterhammen · 2 eieren + 150 g eiwit · spinazie

± 35 g eiwit± 480 kcal

Zalm + hüttenkäse

3 volkoren boterhammen · 100 g hüttenkäse · 75 g gerookte zalm · komkommer

± 40 g eiwit± 580 kcal

Tofu-scramble

4 volkoren boterhammen · 180 g tofu · sambal · paprika/komkommer

Indicaties op basis van gemiddelde producten. Sneegrootte, merk, bereidingswijze en beleg bepalen de werkelijke waarden.

Als je wél wilt variëren

Vier volwaardige alternatieven

Een alternatief is pas echt een lunch als er voldoende eiwit, groente/fruit, vezels en energie in zit.

Kwarkbowl

300 g magere kwark of skyr + fruit + 30–40 g havermout.

Volkoren wrap

Vul met kip, tonijn, tofu of hüttenkäse en minimaal twee handen groente.

Aardappel- of rijstbowl

Combineer een afgewogen volkoren/aardappelbasis met een duidelijke eiwitbron en veel groente.

Maaltijdsalade

Maak hem compleet met aardappel, volkoren granen of peulvruchten; alleen sla met kip is vaak te klein.

Volgende stapMaak je normale maaltijden eiwitrijker

Bekijk concrete wissels die eiwit verhogen of calorieën verlagen zonder een compleet nieuw dieet.