Methode & bronnen

Transparant over wat de tool wel en niet weet.

Het Afvalkompas geeft een veilig en praktisch startpunt voor coaching. Het vervangt geen indirecte calorimetrie, diëtistische diagnostiek of medische beoordeling.

PerformFitGrave

Rustverbruik

Mifflin–St Jeor op basis van gewicht, lengte, leeftijd en fysiologisch rekenprofiel.

Activiteit

Bewust bescheiden activiteitsfactoren van 1,25–1,65; daarna nog 5% planningsmarge naar beneden.

Tekort

De wens in kg/week wordt omgerekend met 7.700 kcal/kg als praktische benadering, niet als exacte natuurwet.

Begrenzing

Maximaal 25% van onderhoud en circa 1% lichaamsgewicht/week. Attentie onder 1.500/1.800 kcal; automatische stop onder 1.200/1.500 kcal.

Kalibratie

Na 14–21 dagen bepaalt de gemeten trend de volgende kleine stap van maximaal 200 kcal.

Eiwit

Doelafhankelijk 1,0–2,0 g/kg gekozen rekengewicht. De tool kiest een praktisch midden én toont de relevante bandbreedte; het blijft een startadvies, geen exact gemeten behoefte.

Macro’s

Energie per gram volgens Europese etiketrekenregels; de inhoud legt functies en kwaliteit uit zonder één starre macroverdeling op te leggen.

Beweging

MET-schattingen tonen zowel totaal tijdens een activiteit als extra boven rust. De echte uitkomst blijft afhankelijk van persoon, tempo en uitvoering.

Spieropbouw

Een klein overschot van ongeveer 5–10% wordt gekoppeld aan trainingservaring. De tool gebruikt 1,8 g/kg als eiwitmidden, toont 1,6–2,0 g/kg als praktische bandbreedte en stuurt na 21–28 dagen bij met 100–150 kcal.

Bronnen

Verder lezen

Links openen de oorspronkelijke publicatie of de actuele Nederlandse voorlichtingspagina.

Mifflin–St Jeor-formule

De calculator schat het rustmetabolisme met de Mifflin–St Jeor-formule. Dit blijft een populatieschatting en kan individueel duidelijk afwijken.

Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition (1990)

Voorspellen is geen meten

In vergelijkend onderzoek was Mifflin–St Jeor een van de bruikbaarste formules, maar een foutmarge rond een individuele uitkomst blijft mogelijk.

Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association (2005)

Tempo van gewichtsverlies

Het Voedingscentrum gebruikt ongeveer een halve kilo per week als praktisch richtpunt voor gezond afvallen. Het Afvalkompas laat ook een lager starttempo toe.

Voedingscentrum · Gezond afvallen

Nederlandse publieksgrenzen als signalering

Het Voedingscentrum adviseert algemeen niet onder 1.500 kcal voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen. Het Afvalkompas gebruikt dit als attentiegrens, niet meer als absoluut verbod.

Voedingscentrum · Ik eet heel weinig en val niet af

Lagere innames vragen individuele beoordeling

Andere officiële richtlijnen gebruiken vaak 1.200–1.500 kcal voor vrouwen en 1.500–1.800 kcal voor mannen. Daarom signaleert de tool eerst en blokkeert hij pas onder 1.200/1.500 kcal.

NIDDK · Guiding Principles for the Care of People with or at Risk for Diabetes

Eiwit: gezondheid en behoud van spiermassa

EFSA noemt 0,83 g/kg/dag als populatiereferentie voor gezonde volwassenen. Dat is een referentie voor voldoende inname, geen optimaal sport- of afvaldoel.

EFSA · Dietary Reference Values for protein

Eiwit verschilt per sport- en afvaldoel

De ISSN noemt voor sportende mensen doorgaans 1,4–2,0 g/kg/dag. Tijdens een energietekort kan binnen of soms boven dat bereik extra eiwit passend zijn om vetvrije massa te helpen behouden.

International Society of Sports Nutrition · Position Stand (2017)

Eiwit bij krachttraining

Een grote meta-analyse vond gemiddeld geen verdere winst in vetvrije massa boven ongeveer 1,62 g/kg/dag bij krachttraining. Dit ondersteunt een doelafhankelijke bandbreedte in plaats van automatisch steeds hoger rekenen.

Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018)

Een groter overschot bouwt niet vanzelf meer spier

Bij getrainde sporters leverden grotere energie-overschotten vergelijkbare veranderingen in kracht en de meeste gemeten spierdiktes op, maar wel duidelijk meer toename van huidplooien. Dit ondersteunt een rustige start die bij de trainingservaring past.

Helms et al., Sports Medicine Open (2023)

Voeding tijdens een spieropbouwfase

Een praktische literatuurreview adviseert een bescheiden energie-overschot, 1,6–2,2 g eiwit per kilogram per dag en een lagere snelheid van gewichtstoename naarmate iemand langer traint.

Iraki et al., Sports (2019)

Eiwit tijdens gewichtsverlies

Een meta-analyse bij volwassenen met overgewicht of obesitas vond dat meer dan 1,3 g/kg/dag tijdens gewichtsverlies waarschijnlijk helpt om spiermassa te behouden; onder 1,0 g/kg/dag nam het risico op spiermassaverlies toe.

Kim et al., Clinical Nutrition ESPEN (2024)

Volkorenbrood hoeft niet van het menu

Volkorenbrood levert vezels, vitamines en mineralen en is in Nederland een belangrijke bron van jodium. Bij weglaten vragen vooral vezels en jodium extra aandacht.

Voedingscentrum · Brood

Nederlandse voedingsbasis

De productkeuzes sluiten aan op de vernieuwde Schijf van Vijf: veel groente, fruit, peulvruchten en volkoren, en beperkt zout, verzadigd vet en suiker.

Voedingscentrum · Schijf van Vijf 2026

Energie uit macro’s

De Europese etiketrekenregels gebruiken 4 kcal per gram eiwit of koolhydraten, 9 kcal per gram vet, 2 kcal per gram vezels en 7 kcal per gram alcohol.

Europese Unie · Verordening 1169/2011, bijlage XIV

Vet- en koolhydraatkwaliteit

De WHO adviseert vooral onverzadigde vetten en koolhydraatbronnen zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten; verzadigd vet blijft bij voorkeur onder 10% van de energie-inname.

World Health Organization · Fat and carbohydrate guidance (2023)

Activiteiten en MET-waarden

De bewegingscalculator gebruikt het 2024 Adult Compendium. MET-waarden zijn groepsschattingen en geen individuele meting van calorieverbruik.

Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science (2024)

Beweegrichtlijn voor volwassenen

De WHO adviseert 150–300 minuten matig intensief of 75–150 minuten zwaar intensief per week, aangevuld met spierversterkende activiteit op minstens twee dagen.

World Health Organization · Physical activity

Krachttraining tijdens afvallen

Een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken vond dat weerstandstraining tijdens voedingsgericht gewichtsverlies het verlies van vetvrije massa beperkt, vetmassaverlies ondersteunt en kracht verbetert.

Systematic review & meta-analysis (2025)

Spiermassa en rustverbruik

Skeletspier gebruikt in rust grofweg 13 kcal per kilogram per dag. Meer spiermassa verhoogt het rustverbruik dus wel, maar veel minder dan vaak online wordt beweerd.

Wang et al., American Journal of Clinical Nutrition (2010)

Professionele grens

Verwijs door naar arts of diëtist bij zwangerschap/borstvoeding, jonger dan 18 jaar, een (verleden van) eetstoornis, BMI onder 20, onverklaarde gewichtsverandering, nierziekte, relevante medicatie of complexe medische problematiek. Boven 70 jaar alleen afvallen onder passende begeleiding.