Calorie- & eiwitcalculator

Een startpunt dat zichzelf laat corrigeren.

Begin met een voorzichtige formule. Schakel na 14–21 dagen over op je eigen gewichtsverloop.

PerformFitGrave

1 · Lichaam

Rekenprofiel voor de Mifflin-formule

De oorspronkelijke formule gebruikt twee verschillende constanten. Kies het fysiologische profiel dat voor de berekening het meest passend is.

LeeftijdjaarLengtecmHuidig gewichtkgRealistisch doelgewichtkg

Eiwitdoel berekenen op

Kies huidig gewicht als je niet ver van je doel zit. Bij een groot gewichtsverschil kan een realistisch doelgewicht een bruikbaarder rekenbasis zijn.

2 · EiwitdoelWat is het belangrijkste doel?

De standaard voor veel PerformFit-cliënten: een calorietekort combineren met een duidelijke prikkel om spiermassa en kracht te behouden.

De calculator gebruikt voor dit doel 1,8 g/kg als praktisch midden. De getoonde bandbreedte blijft belangrijker dan één exact getal.

3 · ActiviteitWelke week lijkt het meest op jouw normale week?

Veel zittend, ongeveer 5.000–8.000 stappen of 1–2 trainingen per week.

Tel sport niet nogmaals los op. De gekozen categorie bevat dagelijkse beweging én training.

4 · Gewenst tempo0,5 kg per week0,25 kg1,0 kg

0,25–0,5 kg per week is voor de meeste PT-cliënten het beste startpunt. De calculator begrenst automatisch een te groot tekort.

Jouw conservatieve startadvies

1.450kcal per dag

Verwachte starttrend: ongeveer 0,43 kg per week.

Waarom dit tempo wordt begrensd

Je koos 0,5 kg per week. Rekenkundig vraagt dat ongeveer 550 kcal tekort per dag en zou je volgens deze startschatting rond 1.375 kcal per dag uitkomen.

Een groter tekort kan leiden tot:

meer honger, vermoeidheid en minder dagelijkse energie;
mindere trainingsprestaties en trager herstel;
een grotere kans op verlies van spiermassa en kracht;
meer moeite om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen;
een plan dat lastiger vol te houden is, met meer kans op overeten of terugval.

Daarom geeft de calculator als conservatief startadvies 1.450 kcal per dag en circa 0,43 kg per week. Evalueer dit na 14 dagen op gewichtstrend, honger, energie, herstel en trainingskwaliteit.

Basaal metabolisme1.500 kcalRustverbruik, geen eetdoel

Formule-onderhoud2.025 kcalVóór de veiligheidsmarge

Planonderhoud1.925 kcal5% bewust lager ingezet

Eiwitdoel144 gAfvallen + kracht · 1,8 g/kg · bereik 128–160 g

Maak het dagdoel haalbaarBij vier momenten is dat gemiddeld ongeveer 36 g per keer.Maak cliënt-hand-outNeem deze calorie- en eiwitdoelen direct mee naar de PDF-maker.

Zo gebruik je dit getal

Houd dit 14 dagen zo consistent mogelijk aan.
Weeg dagelijks onder dezelfde omstandigheden.
Vergelijk twee 7-daagse gewichtsgemiddelden.
Kalibreer daarna; verander niet op basis van één dag.

Niet bedoeld voor:

jonger dan 18 jaar, zwangerschap of borstvoeding, een (verleden van) eetstoornis, BMI onder 20, ernstige ziekte of afvallen boven 70 jaar zonder begeleiding. Bespreek dit dan met arts of diëtist.