Tien ideeën voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoor — met herkenbare Nederlandse producten, normale porties en veel opties met ei, hüttenkäse en mealprepwraps.
Alle waarden zijn afgeronde voorbeelden per portie. Het merk, het etiket en de werkelijk afgewogen hoeveelheid blijven leidend.
Eiwitrijk betekent dat minimaal 20% van de energie uit eiwit komt. Eiwitdicht voldoet aan de strengere PerformFit 10×-check. Het tweede label beschrijft een concreet ingrediënt of praktisch voordeel.
Bekijk de eiwitcheck
Een frisse, snelle basis met veel eiwit, fruit en een afgewogen crunch.
Schep de kwark in een kom en verdeel fruit, havermout, amandelen en kaneel erover.
De avond ervoor klaarzetten en 's ochtends direct meenemen.
Meng alles in een afsluitbare pot. Laat minimaal 4 uur in de koelkast staan en roer voor het eten nogmaals door.
Een royale, romig gevulde omelet die zonder toast al als complete eiwitbasis staat.
Bak spinazie en tomaat kort. Voeg losgeklopt ei en eiwit toe en laat rustig stollen. Verdeel de hüttenkäse erover en vouw de omelet dicht.
Ook het volkorenbrood wordt in de muffins meegebakken: compleet en makkelijk mee te nemen.
Snijd het brood in kleine blokjes en verdeel die met kip en groente over muffinvormpjes. Schenk ei en eiwit erover en bak 18–20 minuten op 180 °C.
Een herkenbaar broodontbijt met meer volume en eiwit dan alleen beleg.
Toast het brood. Bak het eimengsel op laag vuur in het afgewogen vet en blijf rustig roeren. Verdeel het roerei over beide toasts en maak af met tomaat en bieslook.
Stevig genoeg voor onderweg en ook koud goed te eten.
Bak het ei met de spinazie. Bestrijk de wrap met yoghurtsaus, beleg met kip en ei, rol strak op en snijd doormidden.
Zacht, zoet en zonder een kant-en-klare pannenkoekenmix.
Maal havermout, eieren, de helft van de skyr en kaneel tot beslag. Bak kleine pannenkoekjes en serveer met de rest van de skyr en het fruit.
Een zoete broodoptie die toch ruim eiwit levert.
Toast het brood, verdeel de hüttenkäse en aardbeien erover en maak af met een dun straaltje honing.
Veel groente en eiwit in één warme pan, met toastrepen om direct te dippen.
Bak de groente en kruiden in olie. Voeg het vloeibare eiwit toe, maak twee kuiltjes en gaar daarin de eieren met een deksel op de pan. Toast het brood, snijd het in repen en dip die in de shakshuka.
Voor wie liever een royale hartige maaltijd eet dan brood of yoghurt.
Bak aardappel en groente krokant in de olie. Voeg het eiwit toe en roer tot het stolt. Serveer met het gekookte of gebakken ei en hüttenkäse.
Getoast brood met kipfilet, een romige hüttenkäse-avocadospread en plakjes gekookt ei.
Toast het brood. Prak hüttenkäse, avocado, citroen en peper tot een grove spread. Leg eerst de dunne kipfilet op het brood, verdeel de spread erover en eindig met plakjes gekookt ei.
Een vullende vegetarische wrap die je de avond ervoor kunt rollen.
Bak een dunne groenteomelet. Leg die op de wrap, verdeel de hüttenkäse erover en rol strak op. Laat afkoelen voor je hem inpakt.
Veel groente, een dunne laag hummus en een duidelijke portie kip.
Bestrijk de wrap met hummus en yoghurt. Verdeel kip en goed droge groente erover, rol strak op en bewaar gekoeld.
Romige tonijnsalade zonder dat mayonaise de basis hoeft te zijn.
Meng tonijn, hüttenkäse, citroen en kruiden. Verdeel met de groente over de wrap en rol stevig op.
Een luxe ogende lunch die in tien minuten op tafel staat.
Toast het brood en beleg met hüttenkäse, zalm, komkommer en plakjes ei. Maak af met dille en citroen.
Een royale broodlunch met lichte yoghurt-mosterdsaus.
Meng yoghurt en mosterd. Toast het brood en bouw twee lagen met saus, kip, ei en groente. Zet eventueel vast met prikkers.
Een warme lunch die ook uitstekend werkt als restjes- of mealprepmaaltijd.
Bak kip en groente in de olie. Warm de rijst mee en serveer met yoghurt, citroen en kruiden.
Vezelrijke salade met ei, peulvruchten en een frisse hüttenkäse-dressing.
Meng de groente met kikkererwten en verkruimelde feta. Verdun de hüttenkäse met citroen tot dressing en leg de eieren erop.
Een royale groentefrittata met romige hüttenkäse, goed vooraf te maken en ook koud lekker.
Bak de groente in een ovenvaste pan, voeg ei en eiwit toe en gaar ongeveer 15 minuten op 180 °C. Laat kort rusten, snijd in punten en verdeel de hüttenkäse erover.
Een volwaardige zoete lunch wanneer brood even niet trekt.
Schep alles in een ruime kom. Houd de noten apart als je de lunch meeneemt, zodat ze knapperig blijven.
Alles op één bakplaat: weinig afwas en de olie blijft goed doseerbaar.
Meng aardappel en groente met de olie en kruiden. Rooster 15 minuten op 210 °C, voeg de gekruide kip toe en bak nog 18–20 minuten.
De smaak van taco's, maar de hoeveelheden zijn direct zichtbaar in een bowl.
Bak het gehakt met tacokruiden. Verdeel rijst, bonen en groente over een kom en maak af met gehakt, salsa en yoghurt.
Een eenvoudige combinatie waarin de portie zalm en olie het verschil maakt.
Bak of rooster de zalm gaar. Kook de broccoli beetgaar, warm de rijst en serveer alles met citroen en dille.
Veel bordvolume met een magere vissoort en een frisse kruidensaus.
Rooster de zoete aardappel met olie 25 minuten op 210 °C. Voeg de vis de laatste 12–15 minuten toe. Serveer met bonen en yoghurtsaus.
Snelle roerbak met een vaste hoeveelheid noedels en saus.
Kook de noedels. Bak de kip in olie, voeg groente toe en roerbak beetgaar. Schep noedels, soja en smaakmakers erdoor.
Een grotere kom door gewone pasta te combineren met courgettelinten.
Kook de pasta. Bak het kipgehakt, voeg courgette en tomatensaus toe en laat kort pruttelen. Meng met pasta en schep de hüttenkäse erop.
Eieren, extra eiwit, bonen en veel groente vormen samen een royaal eenpansgerecht zonder toast.
Bak groente en kruiden in olie. Voeg de bonen en het vloeibare eiwit toe, maak twee kuiltjes voor de eieren en gaar met een deksel tot de eieren naar wens zijn.
De satésmaak blijft; bloemkoolrijst en een afgewogen saus maken de portie lichter.
Gril de gekruide kip. Verwarm beide soorten rijst. Roer pindakaas, soja, limoen en warm water tot een dunne saus en doseer die over de kip.
Hüttenkäse vervangt een groot deel van de zware witte saus.
Bak het gehakt met groente en tomatensaus. Bouw lagen met bladen, saus en hüttenkäse, strooi kaas erop en bak 30–35 minuten op 190 °C.
Maak direct twee of drie bakken en houd de koude toppings apart.
Bak de kip met Mexicaanse kruiden. Verdeel met rijst, bonen en maïs over een bak. Bewaar sla, salsa en yoghurt apart tot het serveren.
Een eenvoudige eiwitrijke snack die ook na een training werkt.
Schep de skyr in een kom en verdeel het fruit erover. Neem beide eventueel apart mee.
Lepelbaar als bowl of te gebruiken als dip voor komkommer.
Snijd de groente en serveer met gekruide hüttenkäse. Voor onderweg: bewaar de groente apart.
Een hartige snack voor wie weinig heeft met zoete zuivel.
Halveer de eieren, rol het kipfiletbeleg op en verdeel alles over een bord of bewaarbakje.
Koud lekker, makkelijk mee te nemen en goed vooraf te maken.
Bak een dunne omelet met spinazie. Laat iets afkoelen, bestrijk met hüttenkäse, rol strak op en snijd in plakjes.
Een kant-en-klare oplossing voor dagen waarop gemak belangrijk is.
Schep de pudding in een kom en voeg het fruit toe. Controleer het etiket: merken verschillen duidelijk in calorieën en eiwit.
Een plantaardige snack met meer eiwit en vezels dan gewone borrelnootjes.
Dep de edamame droog, meng met olie en kruiden en rooster 18–22 minuten op 200 °C. Schud halverwege om.
Knapperig fruit met een simpele dip die de snack langer laat vullen.
Roer kaneel door de skyr en snijd de appel in partjes. Dip vlak voor het eten.
Een knapperige mini-lunch voor een lange middag.
Beleg de rijstwafels pas vlak voor het eten met kip, hüttenkäse en komkommer, zodat ze krokant blijven.
Een vriezersnack die voelt als iets lekkers en vooraf te portioneren is.
Smeer de skyr dun uit op bakpapier, verdeel fruit en chocolade erover en vries minimaal 3 uur. Breek in stukken en bewaar per portie.
Veel snackvolume, gecombineerd met een aparte eiwitbron.
Pof de mais in een pan met deksel of popcornmaker en kruid zonder zware topping. Drink de gekoelde proteïnedrank erbij.
Gebruik de calculator als startpunt en verdeel je calorie- en eiwitdoel daarna over maaltijden die je echt graag eet.
