Train progressief
Werk over weken naar meer herhalingen, meer belasting of betere uitvoering. Zonder toenemende trainingsprikkel heeft extra energie weinig richting.
Spieropbouw & gecontroleerd aankomen
Meer eten met een doel. Niet zomaar zoveel mogelijk.
Bereken een klein energie-overschot, een praktisch eiwitdoel en een tempo dat spieropbouw ondersteunt zonder onnodig snel vetmassa toe te voegen.
PerformFitGrave · Opbouwkompas
1 · Lichaam
2 · Activiteit
Ongeveer 8.000–11.000 stappen en 3–4 trainingen per week.
Tel trainingen niet nogmaals op. De gekozen factor bevat dagelijkse beweging én sport.
3 · Trainingservaring
De trainingsprikkel en uitvoering worden belangrijker. Een kleiner overschot beperkt onnodige toename van vetmassa.
4 · Eiwit verdelen
Het dagtotaal blijft het belangrijkst. Verdeel het liefst redelijk gelijk over de dag.
De vier voorwaarden
Een calorie-overschot bouwt pas spieren als de training daarom vraagt.
Gewichtstoename is geen bewijs van spiergroei. Combineer een klein overschot met progressieve krachttraining, voldoende eiwit en herstel.
Houd eiwit stabiel
Gebruik 1,6–2,0 g/kg per dag als praktische bandbreedte. Verdeel dit over drie tot vijf herkenbare eetmomenten.
Gebruik koolhydraten
Brood, havermout, rijst, pasta, aardappelen en fruit leveren energie voor trainingsvolume en herstel. Ze hoeven niet plaats te maken voor nóg meer eiwit.
Meet breder
Volg gewichtsgemiddelde, taille, progressiefoto’s, herstel en prestaties. Eén van deze signalen alleen vertelt nooit het hele verhaal.
Meer energie, dezelfde basis
Maak bestaande maaltijden groter in plaats van je hele voeding opnieuw te bouwen.
Behoud de eiwitbron en schaal vooral de energiecomponent. Zo blijven boodschappen, mealprep en calorieën overzichtelijk.
Voeg 30–50 g havermout en 10–20 g noten toe. Fruit blijft gewoon onderdeel van de maaltijd.
Extra koolhydraten + vettenVoeg een boterham, tweede wrap of grotere portie beleg toe. Kip, ei, hüttenkäse en avocado kunnen samen één volledige maaltijd vormen.
Makkelijk mee te nemenMaak de portie rijst, pasta of aardappel groter en doseer olie of saus bewust. Laat de groente en eiwitbron staan.
Goed rond trainingKies kwark, chocolademelk, een belegde boterham, noten met fruit of een shake wanneer vaste maaltijden te groot worden.
Alleen als het nodig isSpieropbouw is geen wedstrijd in zo zwaar mogelijk worden.
Stijgt het gewicht snel terwijl kracht, herhalingen en omvang van de getrainde spieren nauwelijks veranderen? Verhoog calorieën dan niet verder. Een groter overschot leidt bij getrainde sporters vooral tot meer vettoename.
onbedoeld gewichtsverlies, BMI onder 18,5, jonger dan 18 jaar, zwangerschap of borstvoeding, een (verleden van) eetstoornis, nierziekte, ernstige ziekte of relevante medicatie. Bespreek dit met arts of diëtist.