Hand-out 03 · Slimme wissels

Dezelfde gewoonte, minder calorieën.

De beste wissel is niet de grootste besparing op papier, maar degene die je vaak kunt herhalen zonder dat je het gevoel hebt op dieet te zijn.

PerformFitGrave

GewoonteNuProbeerIndicatie besparing

Olie uit de fles± 20 g olieWeeg of doseer 5 g± 135 kcal

Mayonaise2 eetlepels / ± 30 gYoghurtsaus of fritessaus light± 100–180 kcal

Sap of gewone frisdrank2 glazen / ± 500 mlWater, thee of zero± 200 kcal

Grote latte± 350 ml met volle melkAmericano met scheut melk± 130–180 kcal

Granola-ontbijt60 g granola + yoghurt40 g havermout + magere kwark± 100–180 kcal

Volle zuivelVolle yoghurt/kwarkMagere kwark of skyr naturel± 80–150 kcal

Ruim kaasbeleg2 dikke plakken 48+30+ kaas of mager vlees/vega beleg± 70–130 kcal

Pesto-roomsausRoyale lepel of scheutTomatensaus + kruiden± 100–180 kcal

Noten uit de zakOnzichtbare portie van 75–100 gBakje van 25–30 g± 300–450 kcal

Grote wrap1 wrap van ± 70 gMiddelgrote wrap of bowl± 70–100 kcal

Vette gehaktsoortRegulier gehaktMager gehakt, kipgehakt of half peulvruchten± 80–180 kcal

Avondsnack uit verpakkingZak of rol op tafelEén portie in een schaaltje + caloriearme drankVaak 150+ kcal

Alle waarden zijn grove voorbeelden. Merk, recept en portie bepalen de werkelijke besparing; controleer het etiket.

Maak de wissel concreet

Als-dan-plan

Als ik op een werkdag lunch maak, dan weeg ik olie en saus vóórdat ik ga eten.

Als ik ’s avonds iets lekkers wil, dan leg ik één portie in een schaaltje en ruim ik de verpakking op.

Als ik uit eten ga, dan kies ik vooraf welke twee dingen ik echt wil: alcohol, voorgerecht, saus/friet of dessert.

In het echte leven

Niet oplossen met een strengere week, maar met één vooraf gekozen regel die ook buiten je normale routine werkt.

Kies vooraf welke twee extra’s het belangrijkst zijn: alcohol, voorgerecht, friet/saus of dessert. Houd ontbijt en lunch herkenbaar.

Behoud minimaal twee vaste ankers, bijvoorbeeld hetzelfde ontbijt en een eiwitrijke lunch. Plan de vrije keuze in plaats van een vrije dag.

Stuur op structuur: eiwit bij iedere hoofdmaaltijd, dagelijks groente/fruit en één bewust genietmoment. Niet alles hoeft gewogen.

Bepaal eerst of je honger, gewoonte of trek ervaart. Kies daarna volume, eiwit of juist één vooraf afgemeten favoriete snack.

Met de 7-daagse audit ontdek je of porties, bereidingsvet of weekenden je berekening vertekenen.