Van coachgetallen naar een plan dat mee naar huis kan.
Vul de doelen en voorkeuren in. Recepten, porties en boodschappen worden opnieuw berekend voor het gekozen calorie- en eiwitdoel.
PerformFitGrave
Live voorbeeldRecepten, porties en boodschappen rekenen direct mee.
PerformFitGrave · Persoonlijk voedingsplanDag 1–2 van 7
Persoonlijk voedingsplan
Voorbeeldcliënt
Rustig en duurzaam afvallen met behoud van spiermassa.
CoachRobin ScholtenEvaluatie: 4 september 2026
Dagdoel1.800kcal
Eiwit128gram
Planning7dagen
Focus voor deze periodeVaste structuur
Werk met twee tot vier vaste ontbijt- en lunchopties. Herhaal slim voor mealprep en varieer vooral bij het avondeten.
Ontbijt Geen voorkeur / wisselendLunch Geen voorkeur / wisselendSmaak Zoet én hartig
Dag 1vr 21 aug
± 1.803 kcal · 139 g eiwit
01 · Ontbijt± 434 kcal · 35 g
Bosvruchten-proteïnebowl
250 g magere kwark/skyr · 55 g havermout · 150 g bosvruchten. Meng in een ruime kom; laat diepvriesfruit eventueel een nacht in de koelkast ontdooien.
02 · Lunch± 542 kcal · 36 g
Kip-avocado lunchbowl
100 g kipfilet · 65 g rijst, droog gewogen · 250 g sla, tomaat en komkommer · 50 g avocado · 100 g magere yoghurt-kruidensaus. Verdeel alles in een ruime bowl en houd de saus apart tot het eten.
03 · Avondeten± 649 kcal · 45 g
Kipgehakt-courgettepasta
100 g kipgehakt · 85 g volkorenpasta, droog gewogen · 200 g tomatensaus zonder toegevoegde suiker · 250 g wokgroente · 50 g hüttenkäse. Bak alles samen en gebruik de hüttenkäse als romige topping.
04 · Tussendoor± 178 kcal · 23 g
Eiwitrijke yoghurtbowl
175 g magere kwark/skyr · 100 g bosvruchten · 5 g eiwitpoeder. Meng met kaneel en neem gekoeld mee.
Dag 2za 22 aug
± 1.803 kcal · 140 g eiwit
01 · Ontbijt± 434 kcal · 35 g
Bosvruchten-proteïnebowl
250 g magere kwark/skyr · 55 g havermout · 150 g bosvruchten. Meng in een ruime kom; laat diepvriesfruit eventueel een nacht in de koelkast ontdooien.
02 · Lunch± 542 kcal · 37 g
Warme kip-rijstbowl
100 g kipfilet · 85 g rijst, droog gewogen · 300 g wokgroente · 50 g magere yoghurt-kruidensaus. Kook bewust een extra portie en zet die direct apart voor de lunch.
03 · Avondeten± 649 kcal · 45 g
Lichte kipsaté met bloemkoolrijst
125 g kipfilet · 105 g rijst, droog gewogen · 250 g bloemkoolrijst · 150 g tomaat, komkommer en rauwkost · 10 g lichte pindasaus. Gril de kip en serveer met beide soorten rijst, komkommer en de afgewogen saus.
04 · Tussendoor± 178 kcal · 23 g
Eiwitrijke yoghurtbowl
175 g magere kwark/skyr · 100 g bosvruchten · 5 g eiwitpoeder. Meng met kaneel en neem gekoeld mee.
PerformFitGrave · Vervolg dagschema’sDag 3–5 van 7
Vervolg persoonlijk voedingsplan
Dagen 3–5
Het dagdoel blijft gelijk; de invulling wisselt. Herhaling bij ontbijt of lunch is bewust gekozen voor gemak en mealprep.
Dag 3zo 23 aug
± 1.807 kcal · 135 g eiwit
01 · Ontbijt± 425 kcal · 33 g
Appel-kaneel overnight oats
200 g magere kwark/skyr · 55 g havermout · 150 g appel · 5 g eiwitpoeder. Meng de avond ervoor en bewaar afgedekt in de koelkast.
02 · Lunch± 542 kcal · 37 g
Warme kip-rijstbowl
100 g kipfilet · 85 g rijst, droog gewogen · 300 g wokgroente · 50 g magere yoghurt-kruidensaus. Kook bewust een extra portie en zet die direct apart voor de lunch.
03 · Avondeten± 645 kcal · 44 g
Zalm, broccoli en rijst
125 g zalmfilet · 70 g rijst, droog gewogen · 300 g broccoli · 50 g magere kwark/skyr. Bak de zalm zonder extra olie en maak van de skyr een citroen-kruidendip.
04 · Tussendoor± 195 kcal · 21 g
Appel met skyrdip
150 g appel · 125 g magere kwark/skyr · 10 g eiwitpoeder. Meng skyr, kaneel en eventueel eiwitpoeder en dip de appelpartjes.
Dag 4ma 24 aug
± 1.814 kcal · 137 g eiwit
01 · Ontbijt± 425 kcal · 33 g
Appel-kaneel overnight oats
200 g magere kwark/skyr · 55 g havermout · 150 g appel · 5 g eiwitpoeder. Meng de avond ervoor en bewaar afgedekt in de koelkast.
02 · Lunch± 546 kcal · 45 g
Tonijn-hüttenkäseboterhammen
4 volkoren boterhammen · 75 g tonijn op water, uitgelekt · 75 g hüttenkäse · 200 g tomaat, komkommer en rauwkost. Meng tonijn en hüttenkäse en beleg iedere boterham royaal.
03 · Avondeten± 648 kcal · 38 g
Mager-gehakt tacobowl
100 g mager rundergehakt · 95 g rijst, droog gewogen · 50 g bonen, uitgelekt · 250 g sla, tomaat en komkommer · 75 g salsa · 50 g magere yoghurt-kruidensaus. Kruid het gehakt en bouw een grote bowl met salsa en yoghurtsaus.
04 · Tussendoor± 195 kcal · 21 g
Appel met skyrdip
150 g appel · 125 g magere kwark/skyr · 10 g eiwitpoeder. Meng skyr, kaneel en eventueel eiwitpoeder en dip de appelpartjes.
Dag 5di 25 aug
± 1.796 kcal · 141 g eiwit
01 · Ontbijt± 426 kcal · 35 g
Eiwitrijke shakshuka met bonen
2 eieren · 100 g vloeibaar eiwit · 100 g bonen, uitgelekt · 300 g tomaat, paprika en ui · 5 g olijfolie/bereidingsvet. Gaar ei, vloeibaar eiwit, bonen en groente samen in één pan; brood is niet nodig.
02 · Lunch± 546 kcal · 42 g
Tonijn-hüttenkäsewrap
2 volkoren wraps · 75 g tonijn op water, uitgelekt · 75 g hüttenkäse · 200 g tomaat, komkommer en rauwkost. Meng de vulling en rol stevig in de volkoren wrap.
03 · Avondeten± 651 kcal · 43 g
Kip-traybake met aardappel
125 g kipfilet · 350 g aardappelen · 350 g broccoli, paprika en ui · 15 g olijfolie/bereidingsvet. Rooster alles op één bakplaat en verdeel na bereiding.
04 · Tussendoor± 173 kcal · 21 g
Ei-kipfilet snackrolletjes
1 ei · 60 g dunne plakjes kipfilet · 150 g tomaat, komkommer en rauwkost. Combineer in een afsluitbare snackbox en houd gekoeld.
PerformFitGrave · Vervolg dagschema’sDag 6–7 van 7
Vervolg persoonlijk voedingsplan
Dagen 6–7
Het dagdoel blijft gelijk; de invulling wisselt. Herhaling bij ontbijt of lunch is bewust gekozen voor gemak en mealprep.
Dag 6wo 26 aug
± 1.788 kcal · 143 g eiwit
01 · Ontbijt± 426 kcal · 35 g
Eiwitrijke shakshuka met bonen
2 eieren · 100 g vloeibaar eiwit · 100 g bonen, uitgelekt · 300 g tomaat, paprika en ui · 5 g olijfolie/bereidingsvet. Gaar ei, vloeibaar eiwit, bonen en groente samen in één pan; brood is niet nodig.
02 · Lunch± 546 kcal · 42 g
Tonijn-hüttenkäsewrap
2 volkoren wraps · 75 g tonijn op water, uitgelekt · 75 g hüttenkäse · 200 g tomaat, komkommer en rauwkost. Meng de vulling en rol stevig in de volkoren wrap.
03 · Avondeten± 643 kcal · 45 g
Witvis met zoete aardappel
150 g witvis · 350 g zoete aardappel · 300 g sperziebonen · 50 g magere kwark/skyr · 10 g olijfolie/bereidingsvet. Bak vis en aardappel in de oven en maak een citroen-kruidendip van skyr.
04 · Tussendoor± 173 kcal · 21 g
Ei-kipfilet snackrolletjes
1 ei · 60 g dunne plakjes kipfilet · 150 g tomaat, komkommer en rauwkost. Combineer in een afsluitbare snackbox en houd gekoeld.
Dag 7do 27 aug
± 1.813 kcal · 144 g eiwit
01 · Ontbijt± 437 kcal · 36 g
Robins kip-avocadotoast met ei
2 volkoren boterhammen · 50 g dunne plakjes kipfilet · 75 g hüttenkäse · 30 g avocado · 1 ei · 100 g tomaat, komkommer en rauwkost. Toast het brood, leg de dunne kipfilet erop, verdeel daarover de hüttenkäse-avocadospread en eindig met plakjes ei.
02 · Lunch± 541 kcal · 40 g
Kwarkbowl met rood fruit en noten
275 g magere kwark/skyr · 60 g havermout · 175 g bosvruchten · 10 g ongezouten noten. Meng en voeg de afgewogen noten pas vlak voor het eten toe.
03 · Avondeten± 647 kcal · 47 g
Kip-groentenoedels
125 g kipfilet · 80 g volkoren noedels, droog gewogen · 350 g wokgroente · 50 g soja-kruidensaus · 10 g olijfolie/bereidingsvet. Wok kort op hoog vuur en laat de groente het grootste volume vormen.
04 · Tussendoor± 188 kcal · 21 g
Hüttenkäse met rauwkost
150 g hüttenkäse · 200 g tomaat, komkommer en rauwkost. Kruid de hüttenkäse en gebruik de rauwkost om te dippen.
PerformFitGrave · Boodschappenbasis7 dagen
Alles uit de dagschema’s opgeteld
Exacte boodschappenlijst voor Voorbeeldcliënt
Alle berekende ingrediënten van de 7 dagschema’s zijn per product samengevoegd. Controleer wat al in huis is en rond verpakkingen praktisch naar boven af.
01
Eiwit, zuivel en eieren
250 g bonen, uitgelekt
170 g dunne plakjes kipfilet
7 eieren
40 g eiwitpoeder
500 g hüttenkäse
675 g kipfilet
100 g kipgehakt
100 g mager rundergehakt
1,88 kg magere kwark/skyr
225 g tonijn op water, uitgelekt
200 g vloeibaar eiwit
150 g witvis
125 g zalmfilet
02
Brood, granen en aardappelen
350 g aardappelen
280 g havermout
505 g rijst, droog gewogen
6 volkoren boterhammen
80 g volkoren noedels, droog gewogen
4 volkoren wraps
85 g volkorenpasta, droog gewogen
350 g zoete aardappel
03
Groente en fruit
600 g appel
250 g bloemkoolrijst
675 g bosvruchten
300 g broccoli
350 g broccoli, paprika en ui
500 g sla, tomaat en komkommer
300 g sperziebonen
1,35 kg tomaat, komkommer en rauwkost
600 g tomaat, paprika en ui
200 g tomatensaus zonder toegevoegde suiker
1,2 kg wokgroente
04
Smaakmakers en bereiding
80 g avocado
10 g lichte pindasaus
250 g magere yoghurt-kruidensaus
45 g olijfolie/bereidingsvet
10 g ongezouten noten
75 g salsa
50 g soja-kruidensaus
1
Plan eerst eiwit. Bouw ontbijt, lunch en avondeten rond de afgesproken eiwitbron.
2
Maak groente zichtbaar. Minimaal twee handen bij lunch/avondeten en fruit als praktische aanvulling.
3
Meet energierijke extra’s. Olie, saus, kaas, noten en snacks krijgen vooraf een portie.
4
Herhaal met een reden. Twee keer hetzelfde ontbijt maakt mealprep makkelijk; iedere dag exact hetzelfde is niet nodig.
Persoonlijke aandacht
Geen extra uitsluitingen genoteerd. Controleer allergieën en medische aandachtspunten vóór gebruik.
PerformFitGrave · Coachcheck-in4 september 2026
Evaluatie na 14 dagen
Meten, begrijpen, dan pas bijsturen.
Vul de check-in samen in. Eén losse weging of een onvolledig gelogde week is geen basis voor een grote wijziging.
Gewichtsgemiddelde week 1________ kg
Gewichtsgemiddelde laatste week________ kg
Trend per week________ kg
Middelomtrek________ cm
Plan gevolgd
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
omcirkel
Honger beheersbaar
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
omcirkel
Energie overdag
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
omcirkel
Slaapkwaliteit
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
omcirkel
Training en herstel
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
omcirkel
Controle vóór aanpassen
Minimaal 12-14 representatieve dagen
Olie, saus, drankjes en hapjes gelogd
Stappen en trainingen waren vergelijkbaar
Geen duidelijke klachten of herstelproblemen
Coachbesluit
Doel gelijk houden
Eerst registratie verbeteren
100-200 kcal aanpassen
Beweging of structuur aanpassen
Doorverwijzen / extra beoordeling
Afspraak voor de volgende periode
Professionele grens
Niet gebruiken als zelfstandig afvaladvies bij zwangerschap/borstvoeding, jonger dan 18 jaar, een (verleden van) eetstoornis, relevante nierziekte, BMI onder 20, ernstige ziekte of complexe medische problematiek. Bespreek dit met arts of diëtist.
